Viena vertus, trauka padeda padidinti tarpslankstelinę erdvę, o žmogus pašalina skausmą, tačiau, kita vertus, ištempus stuburo dalį, kurioje yra tarpslanksteliniai diskai, ištempiama fascija ir raumenys. Kojų apkabinimai Pereikite prie kėdės krašto, pasilenkite ir apvyniokite pirštus ant kulkšnių.

Ištieskite kairę ranką į viršų ir pakreipkite ją į dešinę pusę, kol atsiras maksimalios įtampos jausmas kairiuose šoniniuose nugaros raumenyse. Laikykite šioje pozicijoje 20 sekundžių, sklandžiai grįžkite į pradinę padėtį.

Kartokite pratimus 5 kartus į abi puses. Sėdi į priekį Atsisėskite ant grindų, ištiesinkite kojas, savavališkai padėkite rankas. Iškvėpdami pakreipkite kūną į priekį, delnais palieskite kojas. Lygiai siūbuokite, bandydami priartinti skrandį prie kojų. Po 20 sekundžių atsitieskite, atsipalaiduokite ir atlikite pratimą dar 7 kartus. Posūkiai kojomis Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kojas per kelius, prispauskite kojas prie kilimėlio, išskėskite rankas į šoną, delnus žemyn.

Iškvėpdami, sulenkite kelius pirmiausia viena, paskui kita kryptimi, bandydami paliesti juos prie grindų. Laikykite kojas tokioje padėtyje 20 sekundžių. Tempiasi prie sienos Atsistokite, stipriai atsiremkite pečius, nugarą, sėdmenis, kulkšnis, kulnus. Ištieskite rankas aukštyn, stengdamiesi neišstumti kitų kūno dalių. Laikykite šioje padėtyje sekundžių, lėtai grįžkite Ar galiu priartinti nario pratima pradinę padėtį. Pakartokite judesį 10 kartų.

Akies raumenys Lašai Žmogaus akis supa šeši akių raumenys: keturi tiesūs viršutiniai ir apatiniai, šoniniai ir viduriniai ir du įstrižieji viršutiniai ir apatiniai. Visi akių raumenys, išskyrus apatinį įstrižą, prasideda nuo sausgyslės žiedo, esančio orbitos storyje, ir išsiskiria į priekį, formuodami kūgio formos raumenų piltuvą. Visi akių raumenys, išskyrus viršutinį įstrižą, pritvirtinami tiesiai prie skleros.

Sėdima nugara pasisuka Atsisėskite, ištieskite kojas, atsiremkite į ištiestas rankas. Sulenkite dešinį kelį ir meskite jį per kairę šlaunį. Dešine ranka lengvai prispauskite kelį, kad jis būtų kuo arčiau grindų paviršiaus.

Pratimą kartokite kiekviena kryptimi 5 kartus. Sporto kamuolio naudojimas Atsiklaupkite ant kelių, pasilenkite, padėkite kūno rengybos kamuoliuką po krūtine. Pasitempkite ant kamuolio, kol rankos palies grindis. Laikykite šioje pozicijoje 15 sekundžių, grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite slydimą ant kamuolio 7 kartus. Judinkite rankas už nugaros, sujungdami pečių ašmenis, užrakindami pirštus užrakte. Iškvėpkite ir sulenkite į priekį, ištieskite rankas kiek įmanoma. Kojas laikykite tiesiai, o krūtinė ir pilvas nukreipkite į jas stačiu kampu.

Pakabinkite galvą žemyn, atpalaiduokite kaklo raumenis. Laikykite šioje pozicijoje 20 sekundžių, lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Pakartojimų skaičius - Darbo vietos nugaros tempimas Ilgai praleidęs laiką prie kompiuterio ar stalo, jaučiamas sunkumas ir įtampa nugaroje. Darbo dienos pabaigoje dažnai atsiranda nestiprūs skausmai, kurie išnyksta tik po ilgo poilsio.

Ar galiu priartinti nario pratima

Norėdami išvengti tokios būklės pietų metu, turėtumėte skirti keletą minučių tempimui. Sėdimas posūkis Šiek tiek pajudinkite kėdę nuo stalo, atsisėskite tiesiai, ištieskite rankas priešais save, atremkite kulnus ant grindų. Pirmiausia pasukite kūną viena, paskui kita kryptimi, nepakeldami kojų.

Atlikite lenkimus pakeltomis rankomis į Ar galiu priartinti nario pratima ir į dešinę. Pakartokite visus pratimus kartų. Pečių sąnarių slinkimas Atsisėskite, šiek tiek išskleiskite kojas, savavališkai uždėkite rankas. Atlikite 5 apskritimus pasukimus, pirmiausia su vienu, paskui su antruoju petimi.

Jei pratimas atliekamas teisingai, apkrova turėtų kristi ant peties juostos, o ne ant kaklo, raumenų. Paskutiniame etape pasukite du pečius pirmyn ir atgal. Apsikabinimai Sėdėdami, suimkite kūną, uždėkite rankas ant galinių dilbių paviršių. Ištempkite, tarsi bandydami paliesti vienas kitą delnais. Laikykite šioje pozicijoje 15 sekundžių, įtempdami nugaros raumenis, grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite 10 kartų. Kojų apkabinimai Pereikite prie Gebejimas padidinti nari krašto, pasilenkite ir apvyniokite pirštus ant kulkšnių.

Ištempkite, įtempdami kaklo, kojų, nugaros, sėdmenų raumenis. Šlaitų skaičius - iki Šlaitai Atsistokite tiesiai, kojos atskirai pečių plotyje. Pasilenkite į priekį, rankomis liesdami grindis. Pabūkite šioje pozicijoje 10 sekundžių, atsitieskite.

Tada pakaitomis 5 kartus paeiliui sulenkite kairę koją ir dešinę. Tempiant dilbį ir petį Atsisėskite, uždėkite delnus ant kelių. Šiek tiek sulenkdami dešinę ranką, pabandykite ją kuo labiau atitraukti už kairio peties.

Tempkite sekundžių, jausdami pečių, dilbių, apatinės nugaros raumenų įtampą. Pakartokite pratimą 10 kartų. Viršutinei nugaros daliai Atsisėskite tiesiai, ištieskite rankas priešais save, sukryžiuodami pirštus į spyną. Ištempkite į priekį sekundžių. Tokiu atveju nugara turi būti nejudanti, o kaklo raumenys turi likti atsipalaidavę.

Stuburo tempimas: indikacijos, efektyvumas, geriausi pratimai - Artritas June

Pritūpimai Atsistokite, ištieskite rankas į priekį, išskleiskite kojas pečių plotyje. Atlikite 10 negilių pritūpimų. Pratimo efektyvumas bus didesnis, jei tūpdamas pirmiausia pasuksite rankas viena, paskui kita. Kontraindikacijos Nugaros raumenų tempimas draudžiamas esant osteoporozei - būklei, kai labiau tikėtini savaiminiai lūžiai.

Stuburo tempimas: indikacijos, efektyvumas, geriausi pratimai

Sportuoti draudžiama esant sunkioms trombozės formoms, paūmėjus artritui. Santykinės kontraindikacijos yra širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemos patologijos, pavyzdžiui, arterinė hipertenzija, bronchinės astmos priepuoliai. Jūs Ar galiu priartinti nario pratima sportuoti kvėpavimo takų, žarnyno, urogenitalinių infekcijų metu, ypač esant padidėjusiai kūno temperatūrai, šaltkrėčiui. Fizinės terapijos gydytojai nerekomenduoja pradėti užsiėmimų esant bendram silpnumui, tik esant blogai nuotaikai.

Ši būklė neigiamai paveiks terapinį strijų efektyvumą. Panašūs straipsniai Sąnarių skausmai riboja jūsų judesius ir visavertį gyvenimą Jus jaudina diskomfortas, traškėjimas ir sistemingas skausmas Galbūt jūs išbandėte daugybę vaistų, kremų ir tepalų Tačiau sprendžiant iš to, kad skaitote šias eilutes, jos jums nelabai padėjo Tačiau ortopedas Valentinas Dikulas tvirtina, kad egzistuoja tikrai veiksminga priemonė nuo sąnarių skausmo! Nors tai yra gana tvirta meškerė, ji taip pat gali sugesti, o tai bėgant metams jaučiasi sutraiškant, sumalant, skaudant apatinę nugaros dalį, krūtinę ar kaklą, taip pat diskomfortą judant.

Šie simptomai yra pagrindiniai stuburo problemų signalai.

Bonusas: šaltyje kalorijos dega labiau nei šiltame ore. Sportuodami lauke galite sudeginti maždaug nuo iki per valandą. Štai keletas naudingiausių pratimų ir patarimai, kaip juos atlikti teisingai: 1. Prisitraukimai Rankos pečių plotyje ar net šiek tiek plačiau. Stengiamasi krūtinę priartinti prie skersinio kaip įmanoma arčiau, tuo tarpu alkūnės yra traukiamas sau prie šonų.

Norėdami jų išvengti, taip pat užkirsti kelią daugeliui lėtinių atramos sistemos ligų, turite reguliariai atlikti paprastus pratimus nugarai ir stuburui ištiesti. Stuburo tempimas: kokia nauda? Kaip jau minėjome, stuburas nėra paprasta konstrukcija. Tai apima kaulus, slankstelius, kremzles, tarpslankstelinius diskus, taip pat raumenų korsetą, kuris lenkiasi ir ištiesia nugarą. Šie raumenys nuolat patiria įtampą. Jų būklę gali neigiamai paveikti sėdimas darbas ir nepakankamas aktyvumas kasdieniame gyvenime.

Jūsų nugaros raumenys turi periodiškai ilsėtis. Tačiau stuburas ne visada gali atsipalaiduoti net naktį. Jei miegate nepatogioje padėtyje arba ant netinkamos pagalvės, jis turės sulenkti, atitinkamai, jis dirbs naktį. Po tokios nakties ryte gali atsirasti Ar galiu priartinti nario pratima ar kaklo skausmas. Standūs raumenys neleis laisvai judėti ir gyventi pilnaverčio gyvenimo būdo.

Teisingas stuburo tempimas gali padėti išvengti šių bėdų. Geras būdas pagerinti stuburo, sąnarių sveikatą yra daktaro Borščenkos izometrinė gimnastika, apie kurią mūsų svetainėje jau yra apžvalgos straipsnis. Stuburo tempimas: kontraindikacijos Bet koks pratimas turi kontraindikacijų, o nugaros raumenų tempimas nėra išimtis.

Jei nekreipiate į juos dėmesio, galite sukelti priešingą efektą ir sustiprinti esamas problemas arba užsidirbti naujų. Nugaros tempimas draudžiamas sergant artritu, osteoporoze ir osteochondroze. Jo įgyvendinti nerekomenduojama sergant hipertenzija, širdies ir kraujagyslių ligomis. Trombozė yra aiški kontraindikacija. Tempimas Dydziai varpos zvaigzdziu ir menstruacijų metu yra atskiras klausimas.

Tai nėra akivaizdžios kontraindikacijos, tačiau reikia sutelkti dėmesį į savo jausmus ir pasikonsultuoti su specialistu. Peršalimas, virusinės ligos, padidėjusi kūno temperatūra išsiskiria kaip apribojimai. Laikui bėgant išmoksite atsipalaiduoti. Neįmanoma pervertinti delnų svarbos. Galų gale, jei dienos metu akys buvo įtemptos, miego metu stresas išliks. Kiekvienas, kuris ilgą laiką daro mankštą, patvirtina, kad atsipalaidavimas nepalieka ilgą laiką. Pagerėja regėjimas, dingsta akių ir galvos skausmas.

Dar du W. Bateso pratimai. Žvilgsnis Tai užtruks kelias sekundes. Ir nauda yra didžiulė. Pirma, jūs turite užsimerkti 10 sekundžių, sunku, sunku. Tada plačiai atsimerk. Mirksėkite ir pakartokite kelis kartus. Etiketė Monetos dydžio ženklas piešiamas ant lango lango. Arba galite užklijuoti plastilino gabalėlį, iškirpti ratą iš lipnios juostos.

Sėdėkite 50 cm atstumu nuo lango. Taip pat žiūrėkite į juos 10 sekundžių. Pratimas atliekamas 10 kartų. Išvada Norint atlikti akių raumenų treniruotes, nereikia bėgti į sporto salę. Jas galite atlikti visur: automobilyje kamščių metu, eilėje, einant. Noro būtų, rezultatų netruks laukti. Akių raumenų pratimai Ilgai dirbant, regėjimas tampa įtemptas, atsiranda nuovargis, sausumas ir diskomfortas. Šie simptomai vėliau pablogins regėjimo suvokimą.

Regos organai veikia 6 raumenų dėka, kuriuos reikia treniruoti kaip ir kitus kūno raumenis. Net sveikiems žmonėms naudinga atlikti kompleksą akių būklei palaikyti. Pagrindinių akių raumenų pratimai Išorinė akių raumenų treniruotė Efektyvus pratimų rinkinys padeda sustiprinti išorinius raumenis. Tai suteikia geresnį ir didesnį vaizdą. Reguliari gimnastika padeda pasiekti gerą regėjimą ir išlaikyti regos organų sveikatą.

Greitai mirksi 20 sekundžių. Užmerkite akis ir plačiai atsimerkite. Vėl mirksi greitai. Įsivaizduokite, kad prieš akis yra vaivorykštė. Sklandžiai apvažiuokite lanką nuo vieno galo iki kito ir atgal. Tada įsivaizduokite apverstą vaivorykštę. Atlikite arkinius akių judesius, keletą sekundžių užsitęsdami kraštutiniuose taškuose ir apatinėje regėjimo lauko dalyje.

Pažvelk tiesiai į priekį. Įsivaizduokite, kad tai yra spiralės centras. Sukite judesius akimis spiralės trajektorija. Su kiekvienu apsisukimu padidinkite Ar galiu priartinti nario pratima, kuria eina žvilgsnis, skersmenį. Pabandykite šiek tiek pasukti akis toliau, be komforto.

Sėdint, lėtai judinkite žvilgsnį iš viršaus į apačią, tada iš dešinės į kairę.

Gryname ore kalorijos dega greičiau: 4 ypač naudingi pratimai su lauko treniruokliais

Pakartokite pratimą 12 kartų. Prie lango stiklo pritvirtinkite apvalią žymę. Tai turėtų būti akių lygyje. Sėdėk 30 cm toliau nuo jos. Nukreipkite akis į ženklą ir tolimą daiktą už stiklo medis, automobilis, vaikščiojantis asmuo. Atlikite gimnastikos kompleksą 2 kartus per dieną 3 minutes.

Po 2 dienų padidinkite treniruotės trukmę iki 5 minučių, po dar 2 dienų iki 10 minučių. Norėdami padaryti apgyvendinimo trenerį, turėsite iš storo kartono iškirpti figūrėlę, panašią į stalo teniso raketę. Virš rankenos padarykite 50 cm ilgio plyšį, į kurį tilps liniuotė. Užmerkite antrą akį. Padėkite liniuotę šalia atviros, lėtai judinkite raketą palei ją, kol raidžių kontūrai susilies į apskritimą. Mankštinkitės po minučių su kiekviena akimi.

Šešių pagrindinių akių raumenų pratimai Gimnastika atliekama stovint atsipalaidavus.

Gydytojo Popovo terapinių pratimų rinkinys, susijęs su peties periartritu

Sportuodami nejudinkite galvos ar kūno. Pažvelkite į lubas, tada į grindis. Greitai neatlikite judesių, akys turi atlikti numatytą darbą. Lėtai judinkite žvilgsnį, nežiūrėdami į svetimus daiktus. Judinkite žvilgsnį į dešinę ir į kairę. Žiūrėkite į šonus tiek, kiek leidžia akies variklio raumenys. Nebandykite atlikti pratimo, jei yra skausmas.

Ateityje šis pratimas padarys raumenis elastingesnius ir bus galima visiškai atsigręžti. Brėžkite linijas įstrižai. Atsistokite nugara į sieną. Perkelkite akis iš viršutinio dešiniojo kambario kampo į apatinį kairįjį kampą.

Tada atlikite pratimą atvirkščiai. Ši treniruotė sustiprina raumenis, juos apkrauna ir priverčia visiškai funkcionuoti. Paimkite žiedą ir pakabinkite jį prieš akis arba įsivaizduokite didelį ratą. Lėtai vartykite akis palei ratlankio liniją.

Žvilgsnis turėtų sklandžiai slysti palei ratlankį. Kiekvienas pratimas kartojamas 10 kartų. Užtenka vienos treniruotės per dieną. Šis kompleksas leidžia įkrauti visus 6 regos analizatoriaus raumenis.

Ar galiu priartinti nario pratima

Jei reguliariai dirbate, galite juos žymiai sustiprinti. Papildomi pratimai Akių raumenų treniravimas yra būtinas ne tik trumparegiams ir toliaregiams, bet ir visiškai sveikiems žmonėms. Tai padeda sustiprinti akių judėjimo raumenis, užkirsti kelią greitam senėjimui ir su amžiumi susijusioms ligoms.

Greitai mirksi. Šis pratimas atsipalaiduos. Akimis nupieškite stačiakampį. Ar galiu priartinti nario pratima vieną figūrą, greitai mirksi ir vaizduok akimis kita kryptimi. Akimis nupieškite lanką ir žvaigždę. Horizontali ir vertikali spiralė. Įsivaizduokite rąstą priešais save, apvyniokite viela aplink jį pirštu, sekdami piršto judesį akimis.

Padėkite rodomuosius pirštus priešais save. Lėtai išskleiskite pirštus, stebėdami juos. Ištieskite ranką į priekį ištiesintu rodomuoju pirštu. Pažvelk į jį, lėtai traukdamas prie nosies. Nukreipkite žvilgsnį į toliau esantį objektą. Kiekvienas pratimas kartojamas kelis kartus.

Sveikiems žmonėms rekomenduojama atlikti visą pratimų rinkinį 2 kartus per savaitę, o trumparegyste ar hiperopija sergantiems pacientams - 1 kartą per dieną. Pratimai, skirti sustiprinti akių raumenis ir pagerinti regėjimą Kiekvieną dieną turime apdoroti didelius duomenų ir informacijos kiekius. Šiems tikslams dažnai naudojame kompiuterį. Todėl mūsų akys, kurios beveik visada yra įtampos būsenoje, per greitai pavargsta.

Tai dažnai yra regėjimo problemų priežastis. Net jei dar nesusidūrėte su akių ligomis, akims reikia poilsio. Priešingu atveju, pervargus, gali atsirasti jų paraudimas ir sausumas, taip pat regos aštrumo sumažėjimas. Galite pašalinti įtampą ir nuovargį bei sustiprinti akių raumenis atlikdami specialius akių pratimus ir gimnastiką. Lengvesnė prisitraukimo versija yra prie žemo skersinio, su kojom remiantis į žemę. Galima daryti išlaikant kojas tiesias arba sulenktas. Viso judesio metu, presas yra įtemptas, rankų padėtis yra plati, tikslas su krūtine priartėti prie skersinio.

Pratimo metu labiausiai apkraunami viršutinės ir vidurinės nugaros dalies raumenys, ypač platusis nugaros raumuo. Pratimą tikslinga atlikti orientuojantis į savo jėgas, t. Atsispaudimai Rankos laikomos šiek tiek plačiau nei pečių plotis, o presas yra įtemptas viso judesio metu. Rankos juda lygiagrečiai korpuso alkūnės visada arti kūno.

Galite pasirinkti mankštą bet kuriuo paros metu, tačiau rytas ir vakaras laikomi optimaliais. Treniruotės trukmė turėtų būti 25—40 minučių. Nesitikėkite, kad pasveiks.

Jei ligos progresavo bėgant metams, vargu ar jos paliks jūsų kūną tik per porą dienų. Paprastai palengvėjimas atsiranda po 3—5 dienų reguliarių treniruočių. Rekomenduojama nepraleisti pamokų, nes tai neigiamai paveiks rezultato pasiekimą. Popovo gimnastika stuburui apima 19 pratimų. Apsvarstykime, kaip teisingai juos atlikti. Pratimas 1.

Akies raumenys

Įtraukiamas visas stuburas ir visas kūnas. Atsigulkite ant pilvo, ištiesinkite kojas, ištieskite rankas priešais save, vienos rankos pirštais suimkite kito nykštį, pakelkite galvą, tačiau nepakeldami pečių. Sutelkite dėmesį į stuburą. Įtempkite rankų, kojų, nugaros, krūtinės raumenis, visą kūną traukite į virvelę. Energingai ir sklandžiai sukite visą kūną ant vieno peties, paskui ant kito, pakartokite kelis kartus.

Atsigulkite ant nugaros, horizontaliai pastatykite galvas ir šiek tiek pakreipkite atgal, ištieskite kojas, horizontaliai ištieskite rankas už galvos išilgai kūno. Suimkite vienos rankos nykštį kitos pirštais.

Kaip remiantis V. Beitso metodu galima atsikratyti akinių

Įtempkite visus raumenis, ištempkite kūną virvele. Kaip ir ankstesniame pratime, jums reikia pasukti galvą iki galo. Įtraukiamas kaklo stuburas. Reikia atsigulti ant nugaros, ištiesti rankas išilgai kūno. Sutelkite dėmesį į kaklo stuburą, tačiau sklandžiai, bet užtikrintai pasukite galvą iki pat dešinės, iš pradžių į dešinę, tada į kairę.

Atsigulkite ant nugaros, ištieskite kojas, sulenkite rankas per alkūnes ir padėkite ant pečių linijos. Įtempkite rankų ir krūtinės raumenis, sklandžiai pasukite dilbį horizontalia plokštuma į Ar galiu priartinti nario pratima, o tada link galvos, stengdamiesi juos kuo labiau suvynioti.

Pratimas neveikia tiesiai į stuburą, bet visus viršutinės kūno kaulus ir raumenis padeda į vietą. Atsigulkite ant nugaros, ištieskite kojas, dejuokite rankas per alkūnes ir padėkite jas ant pečių linijos.

Įtempkite krūtinės ir rankų raumenis, sklandžiai pasukite dilbius aukštyn ir žemyn vertikalioje plokštumoje. Pirmiausia sujunkite juos ant krūtinės, tada pasukite ant grindų. Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kojas per kelius, pakelkite sėdmenis ant grindų, atsiremkite į grindis viršutine nugaros dalimi, vertikaliai pakelkite rankas virš krūtinės.

Vienos rankos pirštus uždėkite ant kitos pirštų, sugniaužtus į kumštį. Sklandžiai apvyniokite kūną, pirmiausia ant vieno, tada ant antrojo peties. Pakartokite kelis kartus. Pratimai 7.

Ar galiu priartinti nario pratima

Atsigulkite ant nugaros, ištieskite kojas, rankos turi būti ištiestos virš galvos atgal, vienos rankos pirštais suimkite kitos nykštį. Ištieskite visą kūną, priveržkite. Sklandžiai ir užtikrintai horizontaliai sukite viršutinę kūno dalį aplink įsivaizduojamą ašį į dešinę ir į kairę. Atsisėskite, išskėskite kojas iki dviejų delnų pločio ir sulenkite jas iki pusės. Delnais suimkite kelius, sulenkite nugarą apatinėje nugaros dalyje, šiek tiek pakreipkite galvą į priekį ir žemyn. Juosmenį reikia laikyti šiek tiek išsikišusią atgal, tada reikia energingai ir sklandžiai riedėti atgal, pavyzdžiui, ratą, o tada pirmyn.

Darykite kelis kartus. Atsigulkite ant nugaros, horizontaliai ištieskite rankas už galvos, vienos rankos pirštais suimkite kito nykštį, sulenkite kojas per kelius ir pakelkite sėdmenis virš grindų. Sutelkite dėmesį į kaklą ir viršutinę krūtinės dalį. Įtempkite kūną, švelniai ir energingai pakreipkite galvą ir rankas į priekį, rankomis laikydami galvą toje pačioje plokštumoje, sėdmenys vienu metu leidžiasi žemyn, tačiau taip, kad jie nepasiektų grindų.

Grįžkite į pradinę padėtį, pakartokite veiksmą keletą kartų. Pradinė padėtis yra ta pati. Įtempkite liemenį, tada švelniai ir energingai nuleiskite apatinę nugaros dalį žemyn, kad jūsų sėdmenys nepasiektų grindų. Tada greitai pakelkite savo sėdmenis kuo aukščiau, vėl nuleiskite žemyn ir pan. Pradinė padėtis - gulėti ant nugaros. Ištieskite, ištieskite kojas, ištieskite rankas horizontaliai virš galvos, vienos rankos Ar galiu priartinti nario pratima, suimkite kitos nykštį.

Dabar pasilenkite į priekį, bandydami pirštais pasiekti pirštus ir idealiu atveju suimkite juos. Pratimą atlikite kelis kartus. Įtempkite kūną, švelniai pakelkite ištiestas kojas ir pakreipkite jas link galvos ir už galvos, kojų galais bandydami pasiekti grindis. Atlikite kelis kartus. Ta pati pradinė padėtis. Įtempkite kūną, pakelkite sėdmenis nuo grindų, ištiesinkite ir pasukite visą apatinę kūno dalį į kairę, tada į dešinę.

Taigi pasukite kelis kartus viena, bet kita kryptimi. Atsigulkite ant nugaros, ištiesinkite kojas, sulenkite rankas per alkūnes, delnai turi vienas kitą suglausti ir būti ant krūtinės.

Įtempkite visą kūną, pakelkite kūną nuo grindų ir staigiai pasukite stačiu kampu taip, kad kūnas atsiremtų į petį. Tuo pačiu metu kojos ir sėdmenys turėtų likti horizontalioje padėtyje.

Tada vėl pakelkite viršutinę kūno dalį nuo grindų, pasukite kita kryptimi ir atsiremkite į antrąjį petį. Nugara reikia atsigulti ant dviejų išmatų, kad kaklas ir galva visiškai pakibtų. Ištieskite rankas už galvos, vienos rankos pirštais, suimkite kitos rankos nykštį. Įtempkite rankų ir pečių raumenis, pakelkite rankas kartu galva į priekį ir į viršų.